چگونه بدن خود را برای ماه رمضان آماده کنیم؟ | اصول تغذیه سالم در ماه رمضان

از الان باید به فکر آمادگی بدن برای ماه رمضان باشیم. مدت زیادی تا شروع ماه رمضان باقی نمانده است. با اینکه ماه رمضان یکی از ماه‌های پربرکت الهی است اما ترس از گرسنگی و غذا نخوردن برای مدت طولانی، این ماه مبارک را برای بعضی از افراد تلخ می‌کند. تغذیه در ماه رمضان اصول خاصی دارد که با رعایت کردن آنها می‌توانید بدون هیچ ترسی به استقبال آن بروید. در این مقاله درباره راه‌‌های  آمادگی بدن برای ماه رمضان صحبت و اصول تغذیه در ماه رمضان را بررسی خواهیم کرد. به یاد داشته باشید که ماه رمضان فرصت بسیار خوبی برای تغییر در سبک زندگی و ایجاد عادت‌های سالم است. با ما همراه باشیدتا نکات آمادگی بدن برای ماه رمضان را بدانید.

آیا روزه‌داری ضرری دارد؟

در زمان روزه‌داری بدن برای چندین ساعت بدون غذا می‌ماند. در حالت عادی وقتی روده تمام مواد مغذی را جذب می‌کند، گلوکز بدن که در کبد و عضلات ذخیره می‌شود منبع اصلی انرژی گرفتن بدن است. در طول روزه ابتدا این منبع گلوکز برای تهیه انرژی مصرف می‌شود، بعد از مدتی وقتی منبع گلوکز بدن به پایان رسید چربی‌ها منبع جایگزین تهیه انرژی برای بدن می‌شوند. تنها با غذا نخوردن طی چند روز و هفته است که بدن برای تهیه انرژی به سراغ پروتئین‌ها می‌رود.

در اینکه گرسنگی به مدت طولانی اشتباه است، شکی نیست، اما از آنجا که روزه گرفتن با طلوع خورشید شروع می‌شود و با غروب آن به پایان می‌رسد، تنها اتفاقی که برای بدن می‌افتد خالی شدن منبع گلوکز است. روند تغییر سوخت بدن از گلوکز به چربی به آرامی پیش می‌رود به همین دلیل عضلات برای تبدیل پروتئین به انرژی، تحلیل نمی‌روند. تعادل غذا و مایعات دریافتی در ماه رمضان بسیار اهمیت دارد. هرچند کلیه به حفظ آب و نمک بدن کمک می‌کند، اما به هر حال مقداری از آن با عرق کردن از بین می‌رود.

برای جلوگیری از تحلیل عضلات، باید به اندازه کافی مواد غذایی انرژی‌زا مانند کربوهیدرات و چربی مصرف کنید. از این رو یک رژیم غذایی متعادل در این ماه شامل مقدار کافی مواد مغذی، آب و املاح است.

مزایای روزه گرفتن

روزه گرفتن فواید بسیار زیاد و باور نکردنی برای بدن دارد که عبارتند از: کمک به کاهش وزن سلامت قلب تقویت مغز تقویت سیستم ایمنی حفظ قدرت عضلانی بدن کاهش سطح چربی خون کاهش خطر آلزایمر و پارکنیسون افزایش سوخت و ساز بدن و … معایب روزه گرفتن تحقیقات نشان داده کاهش مجموع کالری مصرفی در روز همانند یک آنتی‌اکسیدان به سلامت مغز و بدن کمک می‌کند.

به عبارت دیگر یکی از قوی‌ترین شاخص‌های طول عمر، غذایی که می‌خورید نیست، بلکه مقدار غذایی است که می‌خورید. آنهایی که کمتر غذا می‌خورند بیشتر هم زندگی می‌کنند. با این حال اگر کاهش کالری دریافتی بیش از حد باشد و این کار به صورت مداوم ادامه پیدا کند، بدن این شرایط را یک عامل استرس‌زا قلمداد خواهد کرد. پس قرار نیست خود را کاملا از غذا خوردن محروم کنیم.

برای مثال اگر یک فرد دو روز چیزی نخورد دچار نشانه‌هایی مانند مقاومت به انسولین می‌شود و همین می‌تواند در برخی موارد منجر به دیابت شود. در کنار افزایش هورمون‌های استرس و مقاومت به انسولین، ممکن است بدنتان به حالتی برود که به آن قحطی‌زدگی می‌گویند. در این شرایط سوخت و ساز بدن کاهش پیدا می‌کند و کمتر کالری می‌سوزانید؛ حتی بدتر از این، ممکن است بدن برای نجات خود چربی‌ها را حفظ کند. اصول تغذیه در ماه رمضان همانطور که گفته شد برای گذراندن این ماه مبارک بدون سختی لازم است نکته‌هایی را درباره تغذیه در ماه رمضان بدانید.

۱- اصول تغذیه در ماه رمضان؛ وعده‌های خود را با سوپ آغاز کنید

باید مراقب غذایی که افطار خود را با آن شروع می‌کنید، باشید. شمار زیادی از خانواده‌ها سوپ را به عنوان غذای اصلی در سفره می‌دانند. وقتی یک وعده غذایی را با سوپ شروع کنید معده آماده می‌شود. از آنجا که ماه رمضان در بیشتر نقاط با گرمی هوا همراه است توصیه می‌شود سوپی با مواد مغذی تازه میل کنید تا بدنتان بعد از ساعت‌ها روزه‌داری، مواد مغذی ضروری را دریافت کند.

۲- اصول تغذیه در ماه رمضان؛ غذای خود را آهسته میل کنید

آهسته غذا خوردن سبب هضم آسان‌تر غذا می‌شود. از آنجا که بعد از ساعت‌ها روزه‌داری امکان پرخوری بالاست، بهتر است از قبل خود را به آهسته خوردن عادت دهید تا با شروع افطار دچار پرخوری نشوید. ۱۵ تا ۲۰ دقیقه زمان می‌برد تا مغز پیام سیر شدن را دریافت کند. با آهسته غذا خوردن این فرصت را در اختیار مغز قرار دهید.

۳- اصول تغذیه در ماه رمضان؛ پروتئین و کلسیم را فراموش نکنید

مطمئن شوید که به اندازه کافی پروتئین و کلسیم از غذاهایی مانند گوشت، لبنیات، حبوبات و تخم مرغ دریافت می کنید.

۴- اصول تغذیه در ماه رمضان؛ وعده‌های غذایی را سبک کنید

متخصصان خوردن غذا یک یا دو ساعت پس از افطار را به شرطی که سنگین و خیلی چرب نباشد توصیه می‌کنند. غذاهایی مانند زولبیا و بامیه با وجود طعم خوب بعد از ساعت‌ها روزه داری انتخاب خوبی برای معده نیستند. میوه‌ها علاوه بر لذت‌بخش بودن، انتخاب سالم و مناسبی هستند.

۵- اصول تغذیه در ماه رمضان؛ از نمک و ادویه اضافی بپرهیزید

از دیگر نکات مهم در مورد تغذیه در ماه رمضان توجه به عدم مصرف ادویه‌جات است. خوردن غذاهای شور و تند در ماه رمضان توصیه نمی‌شود، چون سبب کم آب شدن بدن و تشنگی خواهد شد.

۶- اصول تغذیه در ماه رمضان؛ برای افزایش انرژی میان وعده‌های سالم میل کنید خوردن میان وعده‌های سالم مانند آجیل، میوه‌های خشک و خرما نه تنها انرژی بدن را افزایش می‌دهند، بلکه حاوی مواد مغذی سالم نیز هستند.

۷- اصول تغذیه در ماه رمضان؛ فیبرها را فراموش نکنید

یک تغییر عمده در برنامه غذایی مانند روزه گرفتن روی حرکت روده‌ها تاثیر دارد. اگر برنامه غذایی شما حاوی خوراکی‌های سرشار از فیبر مانند غلات سبوس‌دار، میوه‌ها و سبزیجات باشد، هیچ مشکلی پیش نمی‌آید.

۸- اصول تغذیه در ماه رمضان؛ میزان غذای خود را کنترل کنید

وقتی صحبت از اهمیت تغذیه در ماه رمضان می‌شود نباید به اشتباه فکر کنید پس از ساعت‌ها روزه‌داری باید بیش از آنچه بدنتان نیاز دارد، غذا مصرف کنید. مقدار وعده‌های غذایی خود را کنترل کنید تا از اضافه شدن وزن و مشکلات گوارشی پیشگیری شود.

۹- اصول تغذیه در ماه رمضان؛ وعده سحری را از دست ندهید

هرگز وعده سحر را حذف نکنید. وعده سحری به شما کمک می‌کند تا بدن خود را برای یک روز طولانی آماده نگه دارید. برخی معتقدند خوردن سحری از کند شدن سوخت و ساز بدن جلوگیری می‌کند. خوردن یک وعده سحری کامل کمک می‌کند بدن برای روزه‌داری آماده و با انرژی بماند. توصیه می‌شود از نان سبوس‌دار برای داشتن انرژی پایدار در طول روز استفاده کنید. با اینکه خوابیدن بسیار دلنشین‌تر از بیدار شدن در آن ساعت و غذا خوردن است با این حال سحری را از دست ندهید. در ماه رمضان سحری مهم‌ترین وعده‌ای است که می‌خورید. سحری وعده‌ایست که تا افطار شما را سرپا نگه دارد.

۱۰- اصول تغذیه در ماه رمضان؛ فعال بمانید

مردم ترجیح می‌دهند برای صرف انرژی کمتر در طول ماه رمضان فعالیتشان را پایین بیاورند. اما سعی کنید بعد از افطار پیاده‌روی کنید تا سرعت سوخت و ساز بدنتان پایین نیاید و کالری‌های اضافی را بسوزانید.

۱۱- اصول تغذیه در ماه رمضان؛ با پزشک خود مشورت کنید

هر فرد برای خود نیازها و خواسته‌های متفاوتی دارد. به علاوه برخی از بیماری‌ها مانعی برای گرفتن روزه هستند. بسیار مهم است که در صورت داشتن مشکل حتما با پزشک خود مشورت کنید.